懶人情景健身法：上班族的健康保護傘

PART 1 ：運動使生命之旅變通途 一動則一身強——生命順達的秘訣 聰明人不會讓健康從自己的手中溜掉 1.總感覺哪兒不舒服，值得關注的「未病狀態」 2.運動防病勝良醫 運動不科學？無知很可怕！ 科學健身的基本原則 PART 2：九個情景運動套餐 套餐一：起床之「賴床三式」 使勁伸懶腰——加速血液循環、緩解疲勞 左右大扭身——緩解腰腿痛、頸背疼痛 團身滾一滾——促使各部分肌力恢復平衡， 緩解疲勞 套餐二：候車三招 半蹲起——增強大腿前群肌的力量 提踵——增強小腿後群肌的力量和踝關節 的穩定性 直體扭腰——增強腰背肌的力量 套餐三：交通工具上的流水席 「坐如鐘」——減輕腰肌疲勞，改善腰肌勞損 病症 頸部運動——調節頸部肌力的平衡，改善局 部血液循環 靜力與平衡性運動——增強身體的平衡能 力、加強腰腹肌和大腿前群肌肉力量 搓手與握拳——舒筋活絡、改善血液循環 單臂暗力引體——使上臂、胸肌、背肌都會 得到靜力的鍛鍊 「站如松」——鍛鍊自身協調性 背靠站樁——提高腿部肌肉力量，保護膝關節 踮腳靜立——增強小腿後群肌的力量和踝關 節的穩定性 套餐四：電梯前的決策 立式俯臥撐——鍛鍊上肢與胸肌力量 側面直臂貼牆壓肩——提高肩關節的柔韌 性，防治肩周炎 正面直臂貼牆壓肩——提高肩關節的柔韌 性，防治肩周炎 屈臂肘後貼牆壓肩——提高肩關節的柔韌 性，防治肩周炎 套餐五：辦公室大會餐 1.打哈欠、伸懶腰——「健身雙胞胎」助您 身體的疲勞恢復快 2.轉動眼睛，推搓眼周圍——血脈通達、 緩解疲勞 3.抻拉運動——緩解腰肌勞損或頸椎病 椅背後仰——預防腰椎病 椅背擴胸——預防頸椎病 背後握手、上抬並左右轉頸——預防頸 椎病 挺胸仰望——預防腰肌勞損 左右旋拉——增強肌力平衡 壓肩——消除整個肢體後群肌的疲勞 胸前壓肘肩轉頸——緩解頸部、肩部和 腰背部疲勞 旋肩——提高肩關節的柔韌性 背手側壓頸——緩解頸肩部不適 4.小力量練習——保持良好的力量素質和 基本體形美的線條 搓手與握手——預防手部疾患，維護手 部和前臂肌力 高位俯臥撐——適合於女性上肢、胸、 腹肌的鍛鍊 低位俯臥撐——適合於男性上肢、胸、腹 肌的鍛鍊 低位蹲起——適合男性增強大腿肌肉力量 高位蹲起——適合女性鍛鍊鍛鍊臀肌、 股四頭肌 單腿蹲起——增強肌肉力量，提高心血管 功能 原地下蹲跳起——增強心血管功能 5.柔韌性練習——避免或減少運動損傷 彎腰觸地——鍛鍊柔韌性 正面壓腿——增強下肢後面肌群和韌帶 的柔韌性 側面壓腿——增強大腿內側肌群和韌帶 的柔韌性 弓步轉體壓髖——增強腰骶部、髖部及 大腿內外側肌群和韌帶的柔韌性 正面直臂貼牆壓肩——防治肩周炎 側面直臂貼牆壓肩——防治肩周炎 屈臂肘後貼牆壓肩——防治肩周炎、緩解 肌肉疲勞...