2024香港最具教育競爭力中學/小學/幼稚園50強龍虎榜
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8周重現魔鬼腰臀曲線

  • 作者:禹智仁 著
  • 出版社: 和平國際文化有限公司
  • 出版時間:2012-07-29
  • 商品編號: 16040712

    印刷時間:2012-07-29


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內容簡介

 

    教練們的教練,教妳輕鬆在家瘦下半身

    韓國頂尖女性塑身教練 禹智仁
    成效令人驚訝的超簡單美體運動

    下半身是女孩子最難瘦的部位,也是女孩子們的夢饜!本書完全針對女孩的下半身設計一系列簡單易做但效果顯著的運動,跟著韓國著名美體教練禹老師一步步練習,就算不用去健身中心花大錢,也能輕鬆達到雕塑下半身的成效。

    特別附贈 * 在家訓練DVD *

本書特色
 
    如同私人教練 親自指導一樣
    美腿腹部輕鬆達成
    令人驚訝的超簡單又有效美體運動,搭配DVD步驟教學,打破你自己無法瘦下來的迷思,馬上就跟令人困擾的肥胖下半身說再見。

 


 

目錄

本書的使用方法 10

Part_1 肥胖的下半身,就是這樣才會可怕 12
下半身肥胖的6大原因 15
下半身肥胖的嚴重程度? 19
自我檢測,掌握身體的基本狀態 24
擺脫下半身肥胖的5項運動 29
 準備運動及緩和運動 30  肌力運動 32  有氧運動 34  平衡運動 38  柔軟運動 40
同時控管體力和身材的飲食習慣 42
逃離「下肥」遠征隊的任務筆記 46
plus one 解除下半身肥胖詛咒的10大秘訣 50

Part_2 擺脫下半身肥胖的魔法運動 52
增加運動效果的幾項準備物品 54
下半身肥胖的解脫之鑰,肌肉訓練 62

喚醒身體的10分鐘暖身 64
原地踏步 66  前後踏步 67  腳步開闔 68  輪流點腳尖及伸長手臂 70  手臂畫圓轉動 71  腳往後踢臀72  膝蓋往側面彎曲並抬高 73  用相撲選手的姿勢移動 74  往左右蹲坐起立 75  雙腳輪流往後屈膝、踏地 76  伸展背部∕腰部 77  原地踏步+邊調整呼吸邊準備進入正式運動 78

打造彈力大腿 80
Level 1   屈膝半蹲再起身 84  雙腳前後屈膝蹲下再起身 85  坐著抬起單腳 86  側躺抬起下方的腳 87  側躺抬起上腿 88  趴著往後屈膝 89  坐在地板上強化膝蓋 90  
Level 2   雙腿大幅張開,屈膝半蹲再起身 94  單腳承受身體重量,屈膝半蹲再起身 95  前後屈膝蹲下再抬高膝蓋 96  站立往前踢腿 97  雙腳輪流往側面跨步 98  往側面抬腳 99  趴下撐起身體,往後屈膝 100  
Level 3   跨出一大步後往內踢 104  前後屈膝蹲下再起身往前踢 105  前後屈膝蹲下再起身往前屈膝 106  單腳站立屈膝再打直 108  躺下後雙腳如剪刀開闔 109  趴著撐起身體,雙膝往後彎曲 110  

打造蘋果般的翹臀 112
Level 1   趴著抬起單腳 116  趴著抬起雙腳 117  趴著抬起一腳往後彎曲 118  躺著抬高臀部 120  側躺後抬起上方膝蓋再放下 121  側躺後用腳跟和膝蓋碰地 122  
Level 2   彎曲上半身並保持挺直 126  趴在地上,雙腳腳跟併成一直線後抬起 128  躺在地上,用一腳抬起臀部 129  手肘支撐趴地,抬高一腳 130  屈膝為直角,往側面抬高 131  
Level 3   膝蓋打直,彎曲上半身 134  單手支撐,抬起反邊的腳再放下 135  一腳屈膝跪地,另一腳往旁邊伸直 136  平躺時以一腳支撐,抬高臀部 137  趴在地上,雙腳張開、合併 138  

打造性感的小腿和腳踝 140
用腳尖站立 142  抓住椅背,用單腳腳尖站立 143  坐在椅子上,雙腳墊起腳尖 144  坐在椅子上翹腳,拉起一腳的腳尖 145

plus one 在辦公室利用椅子做伸展操 146
彎曲膝蓋向上拉抬 146  一腳往後踏,腳跟踩地 146  單腳站立,伸長腳背 146  抓住往後屈膝的腳 147  單腳支撐,彎曲上半身 147  將腳交叉為4字,彎曲上半身 147  將腳交叉為4字,轉動腳踝 147

Part_3 實現魔法的進階課程 148
鍛鍊左右下半身線條的核心肌群150
Level 1   平躺收縮骨盆 154  抬起膝蓋形成直角,提起上半身 155  平躺抬起骨盆 156  側躺時膝蓋著地,抬起骨盆 157  正面趴地,抬起上半身 158  以小貓姿勢趴地,單手離開地面 159  以小貓姿勢趴地,雙膝離開地面 160  金雞獨立,保持平衡 161  
Level 2   雙腳輪流抬高的腹部運動 164  平躺後雙腳往空中抬高,並提起骨盆 165  側躺的腰側運動 166  正面趴下,手腳往對角線抬高 167  採小貓姿勢,手腳往對角線抬高 168  側面撐起身體,伸直雙腳保持重心 169  正面朝下,用手肘和腳尖支撐 170  坐姿彎成V字,保持平衡 171 

擴大訓練效果的器材運動 172
張開雙腳蹲坐再起身 174  屈膝蹲坐再起身 175  屈膝蹲坐起身後,抬起膝蓋 176  一腳踩住彈力繩,一腳往後踢再屈膝 178  踩住彈力繩蹲坐,腳往旁邊抬 179  平躺後雙腳V字開闔 180  屈膝趴下,夾住啞鈴抬高臀部 181

大幅提升卡路里消耗的有氧間歇訓練 182
20分鐘有氧間歇訓練課程 184
將運動墊放在雙腳間,抬起膝蓋 186  將運動墊放在雙腳間,踢毽子般地抬腳 

187  將運動墊放在雙腳間,膝蓋往後彎曲 188  將運動墊放在雙腳間,往左右跳 189  在運動墊的上前後跳躍 190  將運動墊放在雙腳間,雙腳開闔跳躍 192  前腳踩住運動墊,往前後快速交叉跳躍 194  站在運動墊上方,單腳往前踢 195

打造緊緻曲線的各部位訓練 196
平躺時,抬起單腳伸直 198  平躺時,一腳彎曲拉提 199  身體趴著,膝蓋往後彎曲伸展 200  屈膝跪坐,上半身往前傾 201  一腳往前彎曲,上半身往前傾 202  雙腳腳掌貼合,屈膝坐著 203  坐著將腳疊成4字形,伸展小腿 204  張開雙腳坐著,拉提腳尖 205  伸直雙腳坐著,上半身往前傾 206  平躺時,一腳伸直成V字形 207  側躺時,膝蓋往後彎曲伸展 208  平躺時,腳掌互貼伸展 209
為疲憊晚間設計的簡短伸展課程 210
plus one 根據TPO而不同的超簡單訓練 212
在站牌前等公車時 212  坐在椅子上時 214  洗澡時 216  睡覺之前 218

Part_4 各類型的下半身管理15分鐘課程 220
無力型下半身:培養彈力,充滿活力 222
浮腫型下半身:消除浮腫,使其結實 224
肌肉型下半身:消除肌肉,使其平滑 226
脂肪型下半身:燃燒脂肪,恢復彈性 228
失衡型下半身:矯正姿勢,找回平衡 230
疲勞型下半身:找回穩定,輕盈舒適 232
僵硬型下半身:消除僵硬,恢復柔軟 234
羸弱型下半身:訓練肌肉,保持健康 236

 

 


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