女性形體與健美訓練圖解

　　近十年來的研究清楚地表明，女性應該採用與男性不同的方式鍛鍊身體。另外，由於生理上的差異及在生命週期的不同階段，女性的訓練計劃應該根據自身的類型進行調整，並在一生的不同階段進行改變。馬克‧韋勒編著的《女性形體與健美訓練圖解》使用準確、詳細的肌肉運動方式的解剖學插圖，直觀地展示了肌肉和身體在負荷訓練時的變化。通過瞭解在某項運動或動作中發揮作用的肌肉，你可以有目的地針對特定肌肉或肌群進行鍛鍊，提高日常訓練的效果。
　　《女性形體與健美訓練圖解》不僅介紹了如何進行鍛鍊，而且還幫助你理解運動科學。無論私人健身教練、臨床醫生、體育教師或者其他想得到最佳訓練方法的人，瞭解和掌握了這些運動方式，都有助於針對自己身體需要訓練的部位進行更有目的、更有效率地鍛鍊，通過優化訓練計劃，你一定能達到預期的訓練效果。

第一部分 人體解剖和鍛鍊計劃
‧提高自己，塑造更佳的形體‧解剖學定義和術語‧鍛鍊分析和原則
‧設計鍛鍊計劃‧鍛鍊計劃

第二部分 訓練項目
1.有氧訓練
行走‧慢跑和跑步‧有氧健身運動‧游泳和水上有氧健身運動‧有氧健
身器械
2.腹肌的穩定和平衡作用
基礎姿勢‧坐球腹部平衡訓練‧跪撐收腹‧腹部水平固定‧俯臥滾球
‧腹肌穩定性訓練‧二步式收腹‧斜板仰臥起坐‧雙腿夾球轉體收腹‧元寶
收腹‧屈髖收腹‧中背部及肩胛骨穩定性訓練‧跪立觸踝
3.胸部
改良式俯臥撐‧橫桿俯臥撐‧臥推機推舉‧上斜臥啞鈴推舉‧平臥槓鈴
推舉‧雙槓臂屈伸‧上斜夾胸機夾胸‧平臥啞鈴飛鳥‧拉力器夾胸
4.髖部和腿部
兩雙腿夾球半蹲‧槓鈴分腿半蹲‧槓鈴半蹲‧坐姿蹬腿‧槓鈴後弓步‧側
弓步‧長凳踏步‧改良式槓鈴屈腿硬拉‧屈膝伸臂臀上挺‧平衡球臀上挺‧側
臥直腿夾球側平舉‧器械髖外展‧器械髖內收‧平衡球仰臥內收肌穩定性訓
練‧拉力器髖外展‧俯臥伸髖‧俯臥腿彎舉‧抱球槓桿運動‧瑜伽前傾伸
展‧站姿提踵‧坐姿提踵
5.背部和肩部
胸前外側下拉‧器械輔助引體向上‧站姿繩索拉力器下拉‧站姿反握拉
力器划船‧坐姿低位拉力器划船‧器械支撐俯身划船‧啞鈴俯身划船‧俯臥
平衡球挺身‧俯臥挺身‧平衡球臂腿交替舉‧坐姿推舉機肩上推舉‧坐姿啞
鈴肩上推舉‧站姿啞鈴側平舉‧三角肌後部訓練‧平衡球坐姿啞鈴側平舉
‧彈力帶肌腱袖的穩定性訓練
6.上臂
穩定球頸後臂屈伸‧仰臥槓鈴法式彎舉‧肱三頭肌訓練‧正握下拉‧繩
索拉力器胸前下拉‧站姿槓鈴彎舉‧上斜坐姿啞鈴前臂旋後彎舉‧啞鈴單臂
彎舉
7.伸展與柔韌性
頸肩伸展‧站姿胸肌及三角肌前部伸展‧平衡球肩關節伸展‧坐姿平衡
球側屈伸展‧全身伸展‧仰臥屈髖伸展‧平衡球脊柱俯曲‧髖關節旋轉‧仰臥
臀肌伸展‧仰臥單腿胭繩肌伸展‧坐姿轉體伸展‧仰臥深部旋外肌伸展‧站
姿髂腰肌伸展‧站姿腓腸肌伸展‧瑜伽「山嶽式」‧嬰兒式伸展
詞彙表