打造少女偶像團體的美腿：風靡韓國！矯正O型腿、X型腿，提臀又減肥的塑身操

Part.1
曲線美，光靠減肥是無法達成的
腿型不正的機率高達93％
腿型不正，體型與健康都會變調
體型矯正前，先矯正生活習慣
錯誤的鞋子傷害了雙腿
精確地瞭解自己的腿型
減肥、手術 vs.矯正體操
提升矯正體操效果的經穴按摩
Main Program
讓雙腿變得修長又勻稱的主要課程
Part.2
打造纖細修長美腿的矯正體操
Section 1：矯正股關節－增強股關節柔軟度
側躺後將腿伸直並往上方抬起
側躺後抬起下腿
平躺後往胸前抬起一邊膝蓋
趴下後彎曲一邊膝蓋並抬起大腿
平躺後側抬一邊腳踝並將腰部抬高
Section 2：矯正膝關節－增強膝關節柔軟度
大腿向側邊跨出，向上伸展手臂並下壓前膝
彎曲膝蓋，上半身放低並平舉雙臂
將雙腳交叉並彎腰
將雙腳放置高處，用腳跟的力量抬起臀部
趴下後拉起一邊腳踝
Section 3：矯正踝關節－增強踝關節柔軟度
將一邊腳尖墊高，上半身前傾
調整重心分配後抬起腳跟
將彈力帶繞過單邊腳掌後拉緊腳踝
腳掌貼合，利用彈力帶將腿抬高
用雙手撐住牆壁，反覆彎曲腳踝
Section 4：練出纖細又修長的肌肉
雙腿向側邊張開，將上半身往腳掌方向下壓
側躺後將腿伸直並往上抬
側躺後將腿伸直並往前抬
伸直雙腿往前撐地，脖子向內縮
以貓式前趴，往後上方逐漸伸直腿部
Part.3
為O型腿與X型腿打造的美腿計畫
Section 1：向外彎曲的O型腿
雙邊腳跟互碰並抬高臀部－增強膝關節柔軟度
腳跟併攏靠牆站立，將上半身放低－增強股關節柔軟度
大腿往一側邊跨出後下壓前膝－增強下肢關節柔軟度
膝蓋向內夾住彈力球，將上半身放低－增強下肢關節柔軟度
將捲起的毛巾置於腳踝間並抬起雙腿－增強股關節柔軟度
Section 2：向內彎曲的X型腿
雙邊腳拇指互碰並抬高臀部－增強膝關節柔軟度
腳拇指靠攏並靠牆站立，將上半身放低－增強股關節柔軟度
將腳掌朝內站立並彎曲膝蓋－增強下肢關節柔軟度
調整重心分配後抬起腳跟－增強下肢關節柔軟度
將捲起的毛巾置於膝蓋間並抬起雙腿－增強股關節柔軟度
Part.4
喚來熱褲的10週速成計畫
各腿型矯正運動指南
檢驗各部位壓力指數
10週美腿計畫動作指南
10週美腿計畫實踐指南
O型腿10週運動計畫
X型腿10週運動計畫
Add Program
加強運動效果的輔助課程
Part.5
平常就能進行的生活體操
Section1_生活體操－適用向外彎曲的O型腿
端坐後使腳掌呈V字，併攏膝蓋－增強下肢肌力
腳踝側抬，手掌與膝蓋互推－增強膝關節柔軟度
增強膝關節柔軟度－增強下肢關節柔軟度
腳向側邊伸直，以腳掌內側按壓地面－增強下肢關節柔軟度
腳跟靠攏並靠牆站立，上半身放低－增強股關節柔軟度
Section2_生活體操－適用向內彎曲的X型腿
端坐後使腳拇指互相用力推擠－增強下肢肌力
單邊腿立放於椅子上，手掌與膝蓋互推－增強膝關節柔軟度
腳踝向內側轉後抬起－增強下肢關節柔軟度
扶牆站立後抬高腳跟－增強踝關節柔軟度
腳拇指靠攏並靠牆站立，上半身放低－增強股關節柔軟度
Part.6
讓雙腿看起來更修長的提臀運動
平躺後抬高腰部
趴下後彎曲一邊膝蓋並抬起大腿
以貓咪的姿勢前趴，往後上方逐漸伸直腿部
平躺後側抬一邊腳踝並抬高腰部
大腿向側邊跨出，向上伸展手臂並下壓前膝
Part.7
韓流明星御用造型師的美腿修飾穿搭術
Trouble 1！短腿族這樣穿，腿部視覺拉長3公分！
Trouble 2！大腿粗肥，魔法般！將粗肥大腿變不見
Trouble 3！骨盤外翻，外翻或歪斜的骨盤也沒問題
Trouble 4！O型腿Bye Bye，完全遮掩外彎的O型腿
Trouble 5！X型腿Bye Bye，技巧性的穿搭讓X型腿消失！
附錄
各種腿型在生活中的姿勢禁忌
往外彎曲的O型腿姿勢禁忌
往內彎曲的X型腿姿勢禁忌